Die meisten denken bei Krafttraining an die erkennbaren Muskeln (wie z.B. Bizeps). Die oberflächlichen Muskeln sind näher an der Hautoberfläche und gut sichtbar. Diese Muskulatur dient aber eher den „grobmotorische Bewegungen“. Wer Kampkunst trainiert, sollte die Tiefenmuskeln nicht vernachlässigen.
Die Tiefenmuskeln haben eine sehr wichtige Rolle und stabilisieren unsere Wirbelsäule, unser Becken und den Rumpf. Gerade für Kampfsport kommt dieser Muskulatur eine sehr wichtige Funktion zu. Leider kann man Tiefenmuskeln nicht bewusst nutzen und steuern, die Kontraktion erfolgt durch Reflexe. Normales Krafttraining spricht diese Muskulatur deswegen nicht richtig an.
Wie trainiere ich Tiefenmuskeln richtig?
Am besten werden diese tiefliegenden Muskeln benutzt, wenn man auf einem wackeligen Untergrund trainiert. Dadurch bringt man den Körper in einem instabilen Zustand. Als Beispiel kann man einen grossen Gymnastikball nutzen, auf dem man sitzend Platz findet. Das Sitzen auf diesem Gymnastikball bringt den Körper in eine instabile Lage. Der Körper muss nun ständig stabilisieren um das Gleichgewicht zu halten. Dies geschieht durch kleine Ausgleichbewegungen, die reflexartig gesteuert werden. Diese Ausgleichsbewegungen trainieren die Tiefenmuskeln und stabilisieren Gelenke und Wirbelsäule.
Statische Übungen zum Anfang
Als Beginn sollte man sich nicht gleich die schwierigste Übung aussuchen, sondern mit einer statischen Übung beginnen. Gleichgewichtsübungen auf einem Fuss sind ein guter Anfang. Als kleine Steigerung kann man das zweite frei „hängende“ Bein nutzen, indem man es langsam bewegt (nach vorne und hinten, links und rechts).
Plank- oder Liegestützpositionen mit längerem Halten eignen sich sehr gut als weitere Steigerung und auch hier kann man Bewegungen oder einfache Übungen als zusätzliche Steigerung nutzen (Push-ups, Kniebeugen etc.)
Gymnastikbälle sind ein sehr gutes Trainingsmittel, wenn man schon etwas Übung hat. Auf den Gymnastikball sitzen und einfache Übungen trainieren: Rumpfbeugen, strecken eines Beines etc.
Weitere Beispiele für einen instabilen Untergrund: Balanceboards, Sling-Trainer, Surfboards auf dem Wasser etc. …